A sarcopenia está associada à perda da massa muscular, sobretudo em idosos, portanto, é preciso suplementar; conheça 4 suplementos para esta finaldiade
Quando uma pessoa, com o passar dos anos, tem suas células do tecido muscuesquelético sem resposta aos estímulos como na época em que era mais jovem este fenômeno é chamado de sarcopenia. Em suma, trata-se da perda de força e massa muscular à medida que o indivíduo envelhece.
O que é sarcopenia?
Como dito acima, a sarcopenia faz a pessoa perder massa muscular e força motora. Neste último caso, a pessoa tem sua mobilidade e autonomia reduzida. A enfermidade ocorre em idosos, principalmente os que já estão na faixa dos 80+. Mas a boa notícia é que este quadro pode ser prevenido, o que garante às pessoas da terceira idade um envelhecimento mais saudável.
Dieta que combate a sarcopenia
De acordo com especialistas, quanto antes os cuidados com a saúde forem iniciados, melhor será o futuro da pessoa que envelhecer. Todavia, a perda de massa muscular começa por volta dos 50 anos. Sendo assim, é essencial organizar uma rotina que inclui uma boa alimentação aliada à prática de atividade física para o ganho de massa muscular.
Além disso, a alimentação deve priorizar alimentos ricos em proteínas. Para isso, os adultos devem comer aproximadamente 0,8 gramas de proteína por quilo de peso, os idosos devem ingerir diariamente 1,2 gramas de proteínas por quilo para evitar o aparecimento da sarcopenia.
Em suma, enquanto um adulto de 60 quilos deve comer ao menos 48 gramas de proteína ao dia, um idoso deve ingerir 72 gramas diárias.
Em contrapartida, ingerir esta quantidade de proteínas diariamente não é uma tarefa tão simples assim. Por isso, é importante a suplementação dessa falta de proteína.
4 suplementos que ajudam no combate da perda muscular
1 – Whey protein
A ingestão de whey protein, suplemento concentrado produzido a partir do leite ou da soja, é um dos maiores aliados para manter bons níveis de proteínas.
Para se ter uma ideia, cada scoop (medida) do produto pode oferecer até 30 gramas de proteína, ajudando a recuperar a massa muscular. Neste caso, o whey protein deve ser consumido em todas as refeições para que o idoso consiga obter os nutrientes necessários para o ganho de massa muscular. O recomendado, segundo nutrólogos, é de 20 a 40 gramas do suplemento ao dia.
2 – Creatina
A creatina é um grupo de aminoácidos que fornece energia rápida aos músculos, ajudando na hipertrofia. Ou seja, no ganho de massa ou na recuperação dela.
Além disso, também ajuda pessoas que já queiram prevenir a perda de massa magra. Seu consumo diário deve ser de 0,3 gramas por quilo de peso uma vez ao dia para combater a sarcopenia. Ela também deve ser consumida combinada a um treinamento físico de resistência, como a musculação.
3 – Cálcio e vitamina D
Por sua vez, o cálcio e a vitamina D também são suplementos que podem ser usados no combate á sarcopenia. Os dois desempenham um papel na construção de massa muscular, melhorando a síntese das proteínas obtidas na alimentação. Uma dose diária de 1,2 a 1,5 gramas de cada um destes minerais, dependendo da alimentação e dos hábitos individuais, ajudam mais ainda.
4 – Colágeno
Apesar das evidências científicas acerca dos benefícios do colágeno serem mais recentes que dos demais suplementos, estudos de 2022 para cá, revelam que sim, é possível conseguir recuperar a massa muscular a partir do uso desse suplemento. Isso porque a falta de colágeno pode gerar um maior desgaste de articulações e também da musculatura.
Segundo Alessandra Feltre, nutricionista da empresa de suplementos Puravida, a ingestão combinada de colágeno com proteína e creatina potencializa os benefícios para idosos.
*Foto: Reprodução/https://br.freepik.com/fotos-gratis/casal-alegre-aproveitando-o-suco-de-frutas-depois-de-fazer-ioga_4341293.htm#fromView=search&page=1&position=14&uuid=0e9d8daa-d44c-4deb-89a4-78c46102ea08
