Alimentação

Carne vermelha para idosos pode trazer complicações cardiovasculares 22% maior aos que ingerem a proteína diariamente

Apesar de uma dieta balanceada conter o consumo de carnes vermelhas, pesquisas revelam que este tipo de proteína pode também fazer mal à saúde. É o que mostra o estudo da Universidade de Tufts e também o Instituto Lerner. Ambos ficam nos Estados Unidos e mostram que a ingestão de carne vermelha e carne processada podem elevar em 22% o risco de ocorrência de doenças cardiovasculares em idosos.

Carne vermelha para idosos

Além disso, ao longo dos anos, cientistas investigaram a relação entre doenças cardíacas e uma alimentação com gordura saturada, colesterol dietético, sódio, nitritos e até cozimento em alta temperatura. Porém, as evidências que apoiam muitos desses mecanismos não são robustas. Contudo, o novo estudo, publicado na revista Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology, sugere que os culpados subjacentes podem incluir metabólitos criados pelas bactérias intestinais quando comemos carne.

Participaram da pesquisa quase 4.000 pessoas acima de 65 anos. e ficou evidente que há um risco 22% maior para cada 1,1 porção de proteína ingerida por dia, e aproximadamente 10% desse risco elevado é explicado pelo aumento dos níveis de três metabólitos produzidos por bactérias intestinais a partir de nutrientes abundantes nas carnes vermelha e processada: o N-óxido de trimetilamina (TMAO), a gama-butirobetaína e a crotonobetaína. Em contrapartida, a vulnerabilidade não foi constatada com o consumo de aves, ovos ou peixes, e os voluntários foram acompanhados por, em média, 12 anos e meio.

Porém, outros fatores, como o aumento do nível de açúcar no sangue e a ativação de inflamações no corpo a partir da carne, se mostram mais nocivos que o colesterol ou a pressão arterial, afirma o em nota, o coautor sênior, Dariush Mozaffarian:

“Curiosamente, identificamos três caminhos principais que ajudam a explicar as ligações entre carne vermelha e processada e doenças cardiovasculares – metabólitos relacionados ao microbioma, níveis de glicose no sangue e inflamação geral -, e cada um deles parecia mais importante do que os caminhos relacionados ao colesterol no sangue ou a pressão arterial.”

Além disso, os cientistas disseram ainda este é o primeiro estudo a investigar as interrelações entre alimentos de origem animal e o risco de doenças cardiovasculares. Na avaliação de Meng Wang, coprimeira autora do artigo, a pesquisa responde a perguntas de longa data sobre a ligação entre a proteína e esse tipo de complicação.

“As interações entre a carne vermelha, o nosso microbioma intestinal e os metabólitos bioativos que eles geram parecem ser um caminho importante para o risco, o que cria um alvo para possíveis intervenções para reduzir doenças cardíacas.”

Melhores escolhas de cardápio

Contudo, os autores dizem que é preciso compreender os impactos do consumo de carne vermelha em idosos. Isso porque, apesar de serem mais suscetíveis à ocorrência de complicações cardíacas, essas pessoas podem se beneficiar da ingestão de proteínas, uma vez que o nutriente compensa a perda de massa e força muscular relacionadas à idade.

Portanto, os resultados do estudo indicam que fazer melhores escolhas alimentares pode funcionar como um fator protetivo para o coração.

Todavia, Ahmed Hasan, do Instituto Nacional de Saúde, cujos dados baseiam a análise, ressalta que é preciso aprofundar o estudo sobre o efeito da carne vermelha na saúde cardíaca de idosos. Mas os primeiros resultados indicam que, ao escolher alimentos de origem animal, pode ser menos importante o foco nas gorduras totais e saturadas, por exemplo, do que entender os efeitos sobre a saúde de outros componentes do alimento.

Mesmo diante dessa descoberta, eliminar a carne do cardápio não é a salvação para evitar doenças cardiovasculares. E sim, apenas um caminho para a prevenção em determinados grupos. Hasan reforça que, independente da idade, para ter uma vida mais saudável para o coração, é necessário a adoção de uma dieta rica em vegetais, frutas e grãos integrais, além de controlar o estresse, ter qualidade de sono e praticar exercícios físicos.

Risco maior de morte

Entretanto, para parte do grupo de pesquisadores que associa a ingestão de carne vermelha e processada à saúde cardiovascular publicou, em maio, na revista Jama Network Open, um estudo que relaciona o TMAO e outros metabólitos ao risco de morte em pessoas mais velhas. A vulnerabilidade foi de 20% a 30% maior entre idosos com níveis mais altos desses compostos no plasma e em seus biomarcadores do que os com taxas mais baixas.

Os resultados foram obtidos na análise de dados de mais de 5.000 pessoas. Para os autores, as informações podem ajudar na criação de estratégias para reverter os níveis do metabólito.

Remédios x infartos

Agora, se pararmos para pensar que quem possui uma doença cardiovascular e se trata com remédios específicos, como betabloqueadores e antiplaquetários pode ter um efeito rebote. Ou seja, o que deveria impedir uma piora clínica provoca ainda mais problemas de saúde.

Essa possibilidade foi levantada em uma pesquisa que identificou uma relação entre o uso desses dois medicamentos e o aumento de ataques cardíacos em períodos de calor extremo.

Estudo alemão

O estudo utilizou como base o registro de 2.494 casos de pessoas que sofreram ataque cardíaco não fatal em Augsburg, na Alemanha, durante os meses de clima quente (de maio a setembro), entre 2001 e 2014. Os autores analisaram a utilização das duas classes medicamentosas antes do infarto, comparando os dados da exposição ao calor no dia do problema com os dos mesmos dias da semana no mesmo mês.

Mas, a análise não determinou uma relação de causa e efeito. Ela revelou que o uso de medicamentos antiplaquetários foi associado a um aumento de 63% no risco de ataques cardíacos, e o de betabloqueadores, de 65%.

No caso de ingestão dos dois remédios, a taxa subiu para 75%, disse em nota Kai Chen, professor-assistente do Departamento de Epidemiologia da Escola de Saúde Pública de Yale e primeiro autor do estudo, publicado na revista Nature Cardiovascular Research:

“Os pacientes que tomam esses dois medicamentos têm maior risco. Durante as ondas de calor, eles devem realmente tomar precauções.”

Os cientistas consideram que o risco de sofrer um infarto pode ter aumentado em decorrência do aumento da temperatura e também pela ocorrência de doença cardíaca subjacente. No entanto, há pistas da força da primeira hipótese. Uma delas é que, na maioria das vezes, outros remédios para o coração não mostraram uma conexão entre ataques cardíacos relacionados e calor.

Estatinas

Por fim, a única exceção foram as estatinas. No caso, quando foram tomadas por pessoas mais jovens, elas foram relacionadas a um risco três vezes maior de ataque cardíaco em dias quentes. Agora, a equipe planeja tentar desembaraçar essas relações em novos estudos.

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Risco de demência nesta porcentagem integra estudo da Universidade Médica de Tianjin, na China,

Em torno de 30% dos casos de demência vascular, que hoje é o segundo tipo mais comum do declínio cognitivo, poderiam ser evitados ao retirar da despensa alimentos ultraprocessados. Isso inclui: salgadinhos, refrigerantes, batata frita congelada e embutidos.

Risco de demência

Além disso, de acordo com um artigo na revista Neurology, 72 mil pessoas acima de 55 anos demonstra que uma dieta composta por ingredientes naturais ou minimamente processados possui potencial de prevenir 14% das ocorrências de Alzheimer.

É o que diz o estudo da Universidade Médica de Tianjin, na China. O levantamento é mais um a indicar a relação entre alimentação e saúde cerebral. O tema desperta o interesse da ciência à medida que se espera uma explosão na prevalência dos vários tipos de demência. Atualmente, 55 milhões de pessoas vivem com a condição, conforme a Organização Mundial da Saúde (OMS), que projeta 78 milhões de casos em 2030 e 139 milhões daqui a 28 anos.

Alimentos ultraprocessados

Os alimentos ultraprocessados são produtos industrializados que utilizam partes de vários alimentos. Isso inclui o amido retirado de um e o açúcar, de outro. E ainda há a presença de substâncias químicas artificiais para dar cor, sabor e estender a validade do item.

Segundo a médica nutróloga Marcella Garcez, diretora da Associação Brasileira de Nutrologia e membro da Sociedade Brasileira para o Estudo do Envelhecimento:

“São aqueles que você não consegue dizer do que são feitos, como salsichas.”

E também entram na categoria refrigerantes, molhos e empanados comprados prontos, complementa.

“Os alimentos ultraprocessados reduzem a qualidade da dieta”, disse, em nota, o principal autor do estudo, Huiping Li. “Esses alimentos também podem conter aditivos alimentares ou moléculas produzidas durante a embalagem e o aquecimento, todos os quais demonstraram, em outros estudos, ter efeitos negativos nas habilidades de pensamento e memória. Nossa pesquisa não apenas descobriu que os alimentos ultraprocessados estão associados a um risco aumentado de demência, mas descobriu que substituí-los por opções saudáveis pode diminuir esse risco.”

Base do estudo

O estudo chinês baseia-se em um banco de dados do Reino Unido, que contém dados de saúde de residentes da região. A pesquisa coletou dados de pessoas que tinham 55 anos ou mais. Porém, eles não apresentavam demência no começo da pesquisa.

Eles foram acompanhados por uma média de 10 anos. Por fim, 518 foram diagnosticadas com algum tipo de degeneração da cognição e/ou memória.

Durante o estudo, os participantes preencheram pelo menos dois questionários sobre o que comeram e beberam no dia anterior. Eles foram divididos em quatro grupos, do menor percentual de consumo de ultraprocessados ao maior. Dos 18.021 com ingestão mais baixa desses produtos (média de 9% por dia), 105 desenvolveram demência, em comparação com 150 dos 18.021 com maior composição dos itens altamente modificados na alimentação (média de 28% por dia).

Prevenção

Por outro lado, após fazer uns ajustes de idade, sexo, histórico familiar e outros fatores de risco, os cientistas descobriram que cada aumento de 10% na ingestão diária de ultraprocessados estava associada a um risco 25% maior de demência. Sendo assim, ao estimar o que aconteceria se a pessoa substituísse esse mesmo percentual de produtos do tipo por alimentos não processados ou minimamente processados (frutas, vegetais, leite fresco e carne), a probabilidade de ter algum tipo de demência caía 19%.

No geral

Em geral, o risco de desenvolver demência foi 25% maior entre os consumidores mais adeptos de ultraprocessados; 28% mais elevado em relação à demência vascular e 14% quanto ao Alzheimer.

Apesar de o estudo não apontar diretamente que os alimentos altamente descaracterizados provoquem declínio cognitivo, a médica nutróloga Marcella Garcez explica que diversos mecanismos fisiológicos podem contribuir para essa associação.

“Além do processo natural de envelhecimento, o cérebro é impactado negativamente pela falta de ômega 3, por radicais livres, que são combatidos por alimentos antioxidantes, e por deficiências vasculares, que têm uma relação muito forte com doenças metabólicas como diabetes, e por lipidemias (gorduras no sangue).”

Todavia, ela também ressalta que ingredientes como corantes, sal e gorduras modificadas deflagram processos inflamatórios nas células, incluindo as do cérebro.

E quem já possui a demência?

Mesmo que os alimentos saudáveis não tenham a capacidade de reverter um processo de demência já instalado, Marcella Garcez afirma que, além da prevenção, principalmente em pessoas com histórico familiar, a retirada dos ultraprocessados do cardápio possui o potencial de ajudar pessoas que apresentam o problema.

Por fim, a alimentação saudável pode evitar a progressão da demência, diz a nutróloga.

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Alimentação sem lactose ocorre quando há intolerância, em razão de deficiência ou ineficiência na síntese da lactase, responsável pela digestão do açúcar do leite, afirma especialista

Dores abdominais, espirros, coceira, prisão de ventre, diarreias, dores de cabeça e cansaço após as refeições. Todas elas podem ser provocadas por algum tipo de intolerância alimentar que pode acometer pessoas de qualquer idade.

Pesquisa Datafolha

Ela ocorre porque o organismo não consegue digerir corretamente algum tipo de nutriente, e isso causa desconfortos tanto no aparelho digestivo quanto, a depender do caso, em várias partes do corpo. De acordo com pesquisa do Datafolha, quase 35% da população brasileira com idade acima de 16 anos possui algum tipo de desconforto digestivo após o consumo de derivados do leite.

Ainda segundo a pesquisa, das pessoas que relataram algum tipo de desconforto gastrointestinal, 88,2% jamais receberam um diagnóstico médico. A maior parte dos homens com mais de 35 anos. Somente 4% dos entrevistados disseram que procuraram ajuda médica. Desses, 1% foram diagnosticados com intolerância à lactose, o que equivale a 1,5 milhão. Já as mulheres apresentam maior incidência da doença, o que corresponde a 59% dos casos.

Intolerância à lactose

Além disso, a intolerância à lactose ocorre devido à deficiência ou ineficiência na síntese de uma enzima, a lactase. Esta é produzida no aparelho digestivo e é responsável pela digestão do açúcar do leite. Ela é como uma “tesourinha” que o organismo produz para cortar a lactose em glicose e galactose. Porém, algumas pessoas não conseguem produzir a lactase naturalmente, gerando a intolerância. O problema pode desencadear dor e inchaço abdominal, diarreia, gases, azia, náusea e dor de cabeça. Sendo assim, a indicação é procurar ajuda médica e retirar lácteos da dieta. Hoje, é possível fazer substituições de produtos de origem animal por vegetal.

É o que explica Alessandra Luglio, consultora científica e nutricionista da A Tal da Castanha:

“Sem lactose, sem colesterol e fonte de vitaminas e minerais. Foram os benefícios nutricionais que fizeram o leite de castanhas ficar amigo da nossa saúde. A bebida rica em ômega-9 e gorduras saudáveis que atuam diretamente na saúde do coração, cérebro e na modulação da imunidade, além de auxiliar no funcionamento do intestino, no controle do apetite e no equilíbrio dos níveis de colesterol. Entre seu pool de vitaminas e minerais, estão o manganês, magnésio, zinco, selênio, fósforo, potássio e algumas das importantes vitaminas do complexo B.”

Alimentação sem lactose

Portanto, é possível ter uma alimentação sem ingestão de lactose. Neste caso, a nutricionista explica que por não ter nada de origem animal, a bebida apresenta baixos teores de gorduras saturadas e possui índice glicêmico menor, e pode ser indicado para quem deseja reduzir alguns dígitos na balança.

“Atualmente, o mercado de bebidas oferece rótulos variados que atendem a diversos gostos. O consumidor hoje consegue encontrar facilmente leite à base de castanha de caju e outros que misturam amêndoas, coco e castanhas do Pará, por exemplo.”

Leite de castanhas

Por fim, a especialista diz que o leite de castanhas pode ser consumido puro, batido com frutas, como ingrediente de receitas, substituindo o leite de origem animal.

“A minha dica é ficar de olho no rótulo e priorizar as bebidas que não apresentam gomas, conservantes, adição de açúcares, adoçantes, aromatizantes e espessantes. Por se tratar de uma bebida com sabor neutro, os leites se adaptam a qualquer receita, incluindo opções doces ou salgadas.”

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Suplemento de cacau pode testar os efeitos a longo prazo na saúde cardiovascular com resultados promissores

O primeiro grande estudo que avaliou o consumo de um suplemento de alimentação à base de flavonoides de cacau para testar os efeitos a longo prazo na saúde cardiovascular apresentou resultados promissores. Neste caso, os dados apontam que as pessoas que fizeram uso desse suplemento regularmente tiveram um risco 27% menor de morte por algum evento cardiovascular (como infarto ou acidente vascular cerebral, por exemplo) em comparação com aqueles que não tomaram o suplemento. Os resultados do estudo foram publicados no American Journal of Clinical Nutrition.

Suplemento de cacau

Os flavonoides presentes no suplemento de cacau são compostos que estão em alguns alimentos de origem vegetal. Isso inclui: grão verde do café, nas folhagens de cor verde, na maçã, uva, cebola, no chá verde, coentro, cebolinha, no chocolate amargo, entre outros alimentos.

Já outros estudos menores comprovavam os benefícios dos flavonoides na saúde do coração. No caso, indicaram que eles reduzem a inflamação, diminuem a pressão arterial, diminuem a resistência à insulina e atuam na dilatação dos vasos sanguíneos.

De acordo com a nutricionista Serena del Favero, do Hospital Israelita Albert Einstein:

“Os flavonoides são um grupo muito grande de substâncias presentes nos alimentos de origem vegetal, mas ainda não são considerados nutrientes essenciais para a saúde. Mas vários estudos têm sido feitos para comprovar os seus benefícios e para que ele seja considerado um nutriente.”

Pesquisa recente

Contudo, uma pesquisa mais recente, “Cosmos” (Cocoa Supplement and Multivitamin Outcomes Study), foi conduzida por pesquisadores da Divisão de Medicina Preventiva da Brigham and Women’s Hospital, em Boston, nos Estados Unidos.

Mais de 21 mil participantes idosos (idade média de 72 anos) foram randomizados e controlados por placebo:

• parte do grupo recebeu uma cápsula de 500 mg de flavonoide de cacau por dia;
• parte recebeu um suplemento multivitamínico padrão;
• parte não recebeu nenhum dos dois e parte recebeu os dois comprimidos.

Eles foram monitorados por quase 3 anos e meio.

Resultado não foi o esperado

Entretanto, nenhum dos dois suplementos avaliados conseguiu diminuir o resultado primário de desenvolvimento de eventos cardiovasculares. Ou seja, nenhum deles evitou que a pessoa desenvolvesse o problema. No caso, a redução foi de 10% entre os que consumiram os suplementos de flavonoide de cacau, valor estatisticamente não relevante, conforme os pesquisadores.

Porém, quando os cientistas olharam os resultados secundários (desfecho morte após ter sofrido um evento cardiovascular), eles notaram que os voluntários que receberam o suplemento à base de flavonoide de cacau tiveram uma taxa de morte cardiovascular 27% menor do que os outros participantes. E quando consideraram a aderência ao consumo dos comprimidos (uso regular), a redução no risco de morte foi ainda maior: 39% entre os que tomaram flavonoide de cacau.

Ressalvas

Por outro lado, apesar de os testes com um suplemento vindo do cacau, os pesquisadores deixaram claro que esta não foi uma pesquisa com a finalidade de avaliar o consumo de chocolate. Isso porque não seria possível ingerir os níveis avaliados sem adicionar açúcar à dieta do participante, explicou Serena:

“É muito diferente falarmos em cacau e falarmos em chocolate. O estudo foi feito com o flavonoide extraído do cacau, mas o chocolate que nós comemos possuem outros ingredientes, como gordura e açúcares. Por isso, quanto mais amargo o chocolate, maior o teor de cacau e de flavonoides.”

Potencial benefício

De acordo com o cardiologista Leandro Echenique, do Hospital Israelita Albert Einstein, os resultados da pesquisa indicam que o suplemento de flavonoide de cacau tem um potencial benefício para prevenir mortes por doenças cardiovasculares. No entanto, ele ressalta que ainda é preciso outros estudos complementares, pois os benefícios foram observados como efeito secundário da pesquisa e não como efeito principal (que era avaliar se ele tinha feito protetor capaz de reduzir os eventos cardiovasculares).

“Essa é uma pesquisa muito interessante, que envolveu uma população idosa que tem mais risco de complicações cardiovasculares. É muito importante observar uma redução de 27% na mortalidade entre os que consumiram o suplemento. Mas como os benefícios foram observados como efeito secundário, ainda não é possível afirmar que os resultados são conclusivos.”

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Treino e dieta andam juntos pela importância de adequar a intensidade do treino à alimentação com o objetivo de emagrecer

Quando o treino de exercícios físicos é muito intenso é normal baixar a reserva de energia do corpo, e isso gera fome. Porém, em pessoas que estão em processo de emagrecimento, este pode ser um fator perigoso. Isso porque esses indivíduos buscam o déficit calórico. No caso, gastar mais calorias do que é consumido. Sendo assim, é importante ficar atento à alimentação após os treinos, e ainda ao tipo e intensidade da atividade física.

Treino e dieta andam juntos

Segundo nutrólogo Dr. Samuel Gonçalves, treino e dieta andam juntos. Trata-se do tipo de exercício, que deve ser regulado conforme a dieta da pessoa. Dessa forma, o rendimento e a alimentação pós-treino serão adequados à estratégia de emagrecimento ou de ganho de massa.

“Os tipos de exercícios físicos devem ser baseados no tipo de alimentação de cada pessoa. Pessoas que fazem dieta lowcarb ou cetogênica [alimentação à base de proteína] não apresentam a mesma performance nem a mesma intensidade de treino de quem faz dieta normocalóricas [alimentação equilibrada, voltada para quem visa manter o peso] reduzem mais lentamente as reservas de glicogênio e mantêm maior performance em atividades físicas.”

Redução de peso de modo indireto

Além disso, Dr. Samuel explica que os exercícios podem ajudar na redução de peso de modo indireto, ao ajudar no controle do apetite.

“A prática de exercícios físicos tem o grande poder de ativar áreas do cérebro que reduzem a ansiedade por alimentos e que ao mesmo tempo fazem o controle da saciedade . O exercício físico é um enorme aliado e ponto chave para o tratamento do sobrepeso e da obesidade.”

Por fim, o nutrólogo comenta que a fome é um “processo fisiológico” e que quando controlada é possível realizar i déficit calórico em pacientes praticamente de atividade física. Portanto, ele gera um emagrecimento saudável.

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Dieta para diabéticos pode ajudar até mesmo quem possui predisposição genética para a doença

Uma má alimentação pode acarretar em um risco de 119% para pessoas que possuem predisposição genética para desenvolver diabetes tipo 2. Porém, quando o indivíduo consome alimentos saudáveis, como frutas, legumes e vegetais crus, além de baixa ingestão de ultraprocessados, há uma redução de até 30% de desenvolver a doença.

Dieta para diabéticos

A dieta para diabéticos é resultado do maior estudo para avaliação de fatores genéticos em conjunto com ambientais para determinação de diabetes já feito até hoje. Os dados completos da pesquisa saíram na revista PLoS Medicine no dia 26 de abril.

O estudo conta com pesquisadores dos Estados Unidos, de instituições como a Universidade de Harvard, da Suécia (Universidade de Lund) e da China (Universidade Marítima de Dalian).

A pesquisa coletou dados de 35.779 adultos que participaram de três cortes (estudos de epidemiologia com período de acompanhamento prolongado) nos EUA, de 1986 a 2017.

Em relação à dieta, inclusive, foi calculado o índice de alimentação saudável alternada (AHEI, em inglês). Ou seja, trata-se de uma dieta equilibrada, com: frutas, verduras, legumes crus, grãos integrais, castanhas e outras oleaginosas.

Grupos

Os participantes do estudo foram divididos em: risco genético baixo (baixa frequências das variantes relacionadas ao desenvolvimento de diabetes), intermediário e alto.

Por outro lado, o fator genético sozinho, que é o risco de desenvolver diabetes foi para essas pessoas 29% maior do que para os não portadores das variantes. Mas a avaliação da dieta em conjunto com os fatores de risco genéticos apresentou algumas variações.

Para quem tinha risco baixo genético, a associação de uma dieta de baixa qualidade aumentou em 31% o risco de desenvolver diabetes; nos pacientes com risco genético intermediário, esse valor foi de 53%; já em quem tinha risco elevado, ele atingiu a média de 119%.

Tipo 2 em acesso

Além disso, na proporção de casos de diabetes do tipo 2 em excesso calculados pelos fatores ambientais ou genéticos foi de 53,3% para risco hereditário, 38,6% para nutrição e só 7,8% para a soma dos dois. Neste último caso, indica que os dois fatores juntos não possuem tanto efeito assim no desenvolvimento ou não de diabetes, comparado a ambos separadamente.

Pode ser evitada

Segundo a pesquisadora do Centro de Genômica e Diabetes de Harvard, Jordi Merino, o estudo revela que aproximadamente um terço do risco de desenvolver diabetes do tipo 2 pode ser evitado somente com a dieta balanceada.

“Nossa pesquisa sugere que, mesmo para aqueles com risco genético elevado, uma dieta saudável pode reduzir em até 30% esse risco. Esses achados podem direcionar políticas públicas em como melhorar o consumo de dietas mais saudáveis, reduzir desigualdades no acesso a alimentos e promover informação sobre melhores escolhas na alimentação.”

O que causa o diabetes?

O diabetes é uma doença causada pelo nível glicêmico (de açúcar) alto no sangue, associado com uma inflamação metabólica crônica e uma menor capacidade de produção de insulina para reduzir esses níveis de açúcar. No Brasil, os casos de diabetes aumentaram e no mundo nos dois últimos anos de pandemia, e, mundialmente, quase 7 milhões de pessoas morrem por causas associadas ao diabetes a cada ano.

Limitações

Entretanto, a pesquisa tem limitações. Isso porque a população estudada era formada, em sua maioria, por pessoas brancas. Portanto, ela não pode ser extrapolada para todas as etnias, conclui Merino.

“Entretanto, os vieses amostrais devido à população são mínimos. O próximo passo seria conduzir um estudo clínico para avaliar os riscos genéticos mínimos e máximos em populações mais heterogêneas.”

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Uma dieta sem glúten significa eliminar a proteína do trigo, presente no pãozinho de cada dia, por exemplo

Muitas dietas hoje em dia incluem a retirada do glúten. Mas será que isso é realmente saudável? Neste artigo você entenderá os possíveis riscos da eliminação da proteína do trigo em sua alimentação.

Dieta sem glúten – há riscos?

Antes de qualquer coisa, o glúten está presente no pãozinho de cada dia, na macarronada do domingo e nos bolos do café da tarde. Porém, ele ganhou status de o grande inimigo de quem quer manter o peso em dia. Mas será que é realmente preciso cortar para sempre essa proteína do cardápio, apenas para enxugar alguns quilinhos?

É fato que, nos últimos anos, muito se fala dos efeitos negativos do glúten no organismo. Além disso, junto ao carboidrato, a substância se tornou uma grande vilã da alimentação. Entretanto, retirar itens como pão e macarrão por completo da dieta pode gerar consequências, assim como gerar efeitos contrários ao que se imaginava.

Estudos

Contudo, estudos nesta área são, geralmente, realizados com indivíduos que possuem doença celíaca. Portanto, nessas pessoas foi observado que a dieta sem glúten aumentou o peso em pessoas que já tinham sobrepeso. No entanto, não existem evidências científicas de que consumir produtos livres de glúten trariam algum benefício à saúde. E principalmente na redução do peso, no caso de pessoas que não possuem doença celíaca.

Segundo a nutricionista do HCor, Camila Marcucci Gracia, explica:

“Além disso, nem sempre dieta sem glúten oferece menos calorias. Alguns produtos possuem valor calórico até maior que os mesmos produtos em sua versão original.”

Fazer ou não uma dieta sem glúten?

Camila pondera. Para ela, do ponto de vista da fisiologia, optar por uma dieta sem glúten não faz mal. Porém, é necessário substituí-lo por alimentos variados, com um bom valor nutricional. Isso ajuda no desfalque de nutrientes importantes para a saúde. Neste caso, vale investir no consumo de tapioca, farinha de arroz, polvilhos doce e azedo, milho, mandioca e trigo-sarraceno.

Procure um nutricionista

Por fim, caso queira de aventurar em uma dieta sem glúten, o ideal é procurar a ajuda de um nutricionista. Ele poderá passar orientações corretas, seguras e eficazes. Pedir exames, caso necessário e elaborar um cardápio exclusivo para você.

“É importante salientar que esta dieta é pobre em cereais integrais, e já foi comprovado que o consumo de cereais integrais está associado com redução do peso, colesterol e prevenção do câncer de intestino.”

*Foto: Unsplash/Ella Olsson

Alimentos para ganhar massa muscular devem se tornar um hábito diário aliado à prática de exercícios físicos

As pessoas que desejam ter um corpo bonito e saudável devem se atentar aos alimentos que consomem no dia a dia. Isso porque é imprescindível que para ter um corpo definido, livre de gorduras saturadas, deve-se ingerir alimentos que ajudem no ganho de massa muscular. Neste artigo você vai conhecer cinco alimentos essenciais para esta finalidade.

5 alimentos para ganhar massa muscular

Com alimentos para ganhar massa muscular no seu dia a dia e continuar sua série de exercícios físicos, seus objetivos serão alcançados em menos tempo. Veja a seguir quais são estes alimentos.

Ovos

O ovo é rico em proteínas e vitaminas A, D e E, além do complexo B. Ele contém a leucina, que é indispensável para o ganho de massa muscular. Além disso, o ovo ainda contribui para o processo anti-inflamatório, como um agente no combate a lesões e dores durante o treino, o que facilita a recuperação pós-treino.

Ele deve ser consumido, preferencialmente, de forma cozida, podendo ser entre uma refeição e outra ou, até mesmo, como pré-treino.

Carne branca e vermelha

No primeiro caso, o frango é um dos alimentos que ajudam no ganho de massa muscular. Isso porque ele é rico em proteínas e possui um baixo teor de gorduras, e um aliado na hora dos treinos. Mas, para um melhor aproveitamento dos benefícios dele em sua dieta, retire a pele na hora de preparar seu cozimento. Ele deve ser consumido, preferencialmente, na hora do almoço.

Já no caso das carnes vermelhas, elas proporcionam uma grande variedade de ferro e proteínas, e ainda auxilia no desenvolvimento de oxigênio nos músculos. E também são ricas em vitaminas do complexo B e Zinco.

Por outro lado, é preciso ressaltar que a carne vermelha deve ser de corte magro. Ou seja, peças como: coxão mole, alcatra e patinho. Isso porque você conseguirá reduzir o consumo de gorduras ruins no dia a dia.

Salmão

Outro alimento que auxilia no ganho de massa muscular é o salmão. Este peixe é rico em ômega 3, que combate inflamações resultantes das atividades físicas, o que ajuda diretamente na recuperação dos músculos se houver alguma lesão.

Além disso, outros peixes podem ser incluídos na dieta, como a sardinha e o atum. Eles podem ser utilizados em lanches no pré ou no pós-treino. Já o salmão é mais indicado para integrar refeições principais, como almoço ou jantar.

Queijos

Por possuir uma grande variedade, é preciso optar aqui pelos queijos ricos em gorduras, como o queijo minas e o coalho. Eles podem ser introduzidos em diferentes receitas. São elas: lanches, saladas e até mesmo puro para pós-treino.

Quinoa

A quinoa integra a família dos vegetais e que pode estar presente em suplementos usados por esportistas (leucina, valina e isoleucina). Por se tratar de um alimento livre de gorduras, glúten e colesterol, ela auxilia e acelera o ganho de massa magra.

Este alimento também é rico em minerais, vitaminas e carboidratos, que colaboram para o metabolismo e o ganho de energia para as atividades físicas. Por fim, ela pode ser consumida batida em sucos e vitaminas e pratos principais, antes ou depois dos treinos.

*Foto: Unsplash

Alimentos bons para a pele fazem a diferença em sua rotina diária de beleza

A saúde do rosto, corpo e mente está bastante associada a uma boa alimentação. E neste artigo você conhecerá alguns alimentos bons para a pele.

Alimentos bons para a pele

Em primeiro lugar crie uma rotina saudável e vá introduzindo estes alimentos. No fim, verá que não é um bicho de sete cabeças e que é muito possível criar estes novos hábitos. Entre os alimentos bons para a pele ficar saudável é a ingestão de frutas e legumes. Isso porque eles são ricos em antioxidantes, que protegem o rosto contra as ações do clima, poluição e de outros fatores nocivos.

Confira a seguir quais alimentos você pode ingerir após as refeições principais.

Frutas cítricas

Ao ingerir frutas cítricas, como limão, abacaxi, laranja, tangerina, acerola, kiwi e maracujá, você estará melhorando o aspecto de sua pele. Já que elas são ricas em vitamina C, ou seja, produzem colágeno, essas frutas ajudam a sustentar sua cútis. Além disso, esta vitamina também possui agentes antioxidantes que colaboram para o combate aos danos gerados pelos radicais livres. Isso inclui: manchas, rugas e o envelhecimento precoce.

Sementes são alimentos bons para a pele

No caso das sementes, elas possuem as melhores fontes de ômega 3. Entre elas: a linhaça e a chia, que atuam como anti-inflamatório e antioxidante. Já seus benefícios para o rosto incluem a capacidade de combater a acne e também o envelhecimento precoce.

Batata-doce

A batata-doce é rica em betacaroteno, que em nosso organismo converta em vitamina A. este tubérculo é capaz ainda de proteger a pele da obstrução dos poros e da despigmentação. E atua contra os radicais livres, reduzindo inflamações e o aparecimento de linhas de expressão.

Couve

De baixo valor calórico, a couve é rica em fibras e vitaminas A, B6, C e K. Essas propriedades tornam o alimento uma opção antioxidante e desintoxicante, além de contribuírem na redução da hiperpigmentação da pele e no aumento da produção de colágeno.

Nozes e castanhas

Nozes, castanhas e avelãs são ótimas fontes de fibras, e capazes de melhorar o fluxo intestinal. Sendo assim, deixam o organismo livre de toxinas maléficas para o bem-estar da pele. E pelo de possuírem zinco, essas alternativas de alimentos bons para a pele contribuem na produção de colágeno.

Abóbora

Ela é fonte de enzimas e alfa-hidroxiácidos e pode suavizar sua pele, equilibrar o pH. Além disso, o alimento também conta com fibras e zinco, que ajudam a regular a oleosidade gerada pelas glândulas sebáceas.

Mamão

O mamão é outra ótima opção para manter sua pele saudável. Ela contém papaína, enzima capaz de hidratar a cútis, promover a renovação celular e amenizar os sintomas da acne. E por possuir magnésio, potássio e vitaminas A e C, a fruta também ajuda na firmeza da derme.

Frutas vermelhas

Por fim, as frutas vermelhas são repletas de substâncias antioxidantes, minimizam os efeitos negativos de radicais livres e combatem inflamações como alergias, vermelhidão e acne.

Por outro lado, elas também podem contribuir para a sua saúde, evitando várias doenças. Entretanto, para que tudo isso seja feito de modo seguro e satisfatório, procure um nutricionista para saber mais sobre seus benefícios.

Alimentos bons para a pele e boa hidratação

Manter uma boa hidratação significa ter uma pele mais bonita e radiante. Portanto, beba muita água. Com a hidratação em dia, você consegue manter a umidade de sua pele, e ainda fornece nutrientes fundamentais para as células.

Portanto, a água também ajuda a manter a hidratação e o brilho de sua pele, e seu rosto fica com um aspecto mais saudável. Para os que não possuem tanto o hábito de tomar água ao longo do dia, coloque um alarme no celular para lembrar!

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Dieta para ganhar massa muscular inclui a prática regular de atividade física

Quando se fala em adquirir massa muscular é preciso ter em mente que ela anda junto à prática regular de atividade física. Ou seja, é preciso mexer os músculos para quem tem o objetivo de atingir a hipertrofia (aumento do crescimento das células musculares). Mas é possível fazer uma dieta para ganhar massa muscular. Saiba como neste artigo.

Dieta para ganhar massa muscular

Por outro lado, uma dieta para ganhar massa magra não envolve apenas frequentar uma academia. E é justamente aí que a hipertrofia entra em jogo.

A hipertrofia diz respeito ao ganho/construção da massa muscular. Ela acontece pela associação do treino com uma alimentação adequada, hormônios em equilíbrio, hidratação e um sono de qualidade. Todos estes fatores contam e muito.

Alimentação adequada para conquistar massa muscular

Entre as recomendações estão a ingestão de carboidratos, proteínas, vitaminas e minerais, calorias e outros nutrientes. Porém, todos eles precisam ser ajustados à rotina de treino e ao funcionamento do seu organismo. Mas não se esqueça de procurar antes um especialista em nutrição, que deve pedir exames para avaliar sua saúde.

A seguir, veja como cada um atua no organismo.

Carboidratos

Normalmente, eles são banidos nas dietas de hipertrofia. Isso porque algumas pessoas acham que os carboidratos não são necessários e podem atrapalhar o processo. Mas é ao contrário! Ou seja, eles são fundamentais para garantir os estoques de glicogênio muscular: a energia muscular.

Ele se faz mais necessário e pode ser ingerido no pós-treino, como em outras refeições do dia. A ideia é ingerir carboidratos de absorção mais lenta e com maior aporte de fibras, como o arroz integral, batata doce, abóbora e aveia, por exemplo.

Proteínas

As proteínas continuam importantes neste processo, tanto de origem animal quanto vegetal. A partir delas o músculo capta aminoácidos para sua construção e manutenção do tecido muscular.

Origem animal: carnes vermelhas, frango, peixes, ovos e leite.

Origem vegetal: feijões, lentilha, grãos de bico e tofu, por exemplo.

Suplementos proteicos

O consumo de suplementos esportivos, à base de proteínas, aminoácidos, termogênicos e outros são bem importantes. Eles contribuem com a manutenção e ganho de massa muscular. Porém, precisam ser introduzidos à rotina de forma estratégica e consciente.

Especialistas de nutrição podem recomendar o consumo de shakes de proteína, batidos com água e frutas congeladas. Isso no pós-treino ou lanches intermediários. Sua função é dar aquela sensação de saciedade.

Gorduras

Já as gorduras possuem quantidade e tipo certo. Elas auxiliam na saciedade, funcionamento intestinal e no efeito anti-inflamatório.

Exemplos: abacate (fruta e óleo), castanhas, coco (fruta e óleo), semente de girassol, linhaça, abóbora.

Fibras e Água

Á água é de extrema importância e seu consumo médio por dia pode ser calculado ao multiplicar o peso por 35ml. Um exemplo é: se uma pessoa pesa 60kg x 35ml, ela deve consumir em média 2L e 100ml de água por dia. Mas ela pode mudar conforme o exercício e individualidade de cada pessoa.

Em relação às fibras, elas são contempladas em uma alimentação rica em frutas, grãos integrais, verduras e legumes.

Uma boa noite de sono para ter uma dieta para ganhar massa muscular

Por fim, ter uma boa noite de sono também pode auxiliar no ganho de massa muscular. Isso porque o GH (hormônio relacionado ao ganho de massa muscular) tem sua produção aumentada à noite. Sendo assim, aqueles que não apresentam um sono de qualidade, precisam repensar sobre bons hábitos noturnos para dormir melhor.

Uma dica é ingestão de chás calmantes, como: melissa, jasmim e camomila.

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