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Uma alimentação baseada em grãos integrais, frutas, leguminosas, nozes e sementes, alimentos reconhecidos pelo alto teor de fibras, tem sido associada a benefícios amplos para o organismo. Pesquisas recentes indicam que esse padrão alimentar contribui não apenas para a saúde metabólica, mas também para o funcionamento cerebral, com possível efeito na prevenção do declínio cognitivo ao longo da vida.

Os estudos apontam que as fibras influenciam diretamente o microbioma intestinal e fortalecem o eixo intestino cérebro, sistema responsável pela comunicação entre os dois órgãos. Essa interação tem sido considerada fundamental para processos que envolvem memória, humor e envelhecimento saudável.

A ampliação do consumo desse nutriente aparece como uma das mudanças alimentares com maior impacto na saúde cognitiva. Segundo Karen Scott, professora de microbiologia intestinal no Rowett Institute, da Universidade de Aberdeen, na Escócia, a deficiência de fibras está entre os principais fatores de risco relacionados à alimentação.

Mesmo com evidências consistentes, grande parte da população ainda consome quantidades abaixo do recomendado. Especialistas indicam cerca de 30 gramas por dia. Nos Estados Unidos, aproximadamente 97% dos homens e 90% das mulheres ingerem menos fibras do que o ideal. O Reino Unido apresenta cenário semelhante, com mais de 90% dos adultos abaixo da recomendação, situação também observada em diversos outros países.

Como as fibras atuam no organismo

A fibra é um tipo de carboidrato que não é facilmente degradado pelas enzimas digestivas. Por essa característica, atravessa o sistema digestivo quase intacta, promovendo benefícios importantes. Entre eles estão o aumento do volume fecal, a melhora do trânsito intestinal e a manutenção da sensação de saciedade por mais tempo.

A digestão mais lenta também ajuda a reduzir picos de glicose no sangue. Pesquisas indicam que pessoas que consomem mais grãos integrais costumam apresentar menor índice de massa corporal e menor acúmulo de gordura abdominal quando comparadas às que priorizam alimentos refinados.

O consumo adequado de fibras também se relaciona à expectativa de vida. John Cummings, professor emérito de gastroenterologia experimental da Universidade de Dundee, afirma que o nutriente deve ser tratado como essencial para a saúde. Uma revisão científica da qual ele participou apontou que indivíduos com maior ingestão apresentaram risco de mortalidade entre 15% e 30% menor em comparação com aqueles que consumiam menos fibras.

O estudo ainda associou o consumo adequado à redução do risco de doença coronariana, acidente vascular cerebral, diabetes tipo 2 e câncer colorretal, o que representa 13 mortes a menos para cada mil pessoas avaliadas. Os melhores resultados foram observados em dietas com ingestão diária entre 25 e 29 gramas.

Exemplos simples mostram como alcançar esses níveis. Uma batata assada com casca acompanhada de feijão e uma maçã pode fornecer cerca de 15,7 gramas de fibras. Um punhado de nozes, aproximadamente 30 gramas, acrescenta 3,8 gramas ao total diário.

Os efeitos positivos estão ligados à ação das bactérias intestinais. Ao digerirem as fibras, esses microrganismos produzem ácidos graxos de cadeia curta, como acetato, propionato e butirato. Segundo Cummings, esses compostos fornecem energia às células e estão associados à redução da mortalidade.

Relação entre fibras e saúde cerebral

O impacto das fibras também alcança o sistema nervoso. Scott explica que o butirato contribui para a manutenção da barreira intestinal, dificultando a passagem de substâncias nocivas para a corrente sanguínea e, consequentemente, para o cérebro.

“Quanto mais fibras você consome, mais butirato é produzido, e melhor a cognição pode ser preservada.”

Pesquisas reforçam essa associação. Um estudo publicado em 2022 com mais de 3.700 adultos identificou que maiores níveis de ingestão de fibras estavam relacionados a menor risco de demência. Outro levantamento com pessoas acima dos 60 anos indicou melhor desempenho cognitivo entre participantes com dietas mais ricas nesse nutriente.

Embora muitos resultados sejam observacionais, um ensaio clínico randomizado envolvendo pares de gêmeos indicou possível relação causal. Participantes que ingeriram suplemento de fibra prebiótica diariamente apresentaram melhor desempenho em testes cognitivos após três meses, em comparação com aqueles que receberam placebo. A análise das amostras fecais mostrou aumento de bactérias benéficas, incluindo Bifidobacterium.

Mary Ni Lochlainn, professora clínica de medicina geriátrica no King’s College London, liderou a pesquisa e destacou o potencial da alimentação na preservação da memória em idosos. “O mais empolgante no microbioma é que ele é maleável, e certos microrganismos parecem estar associados positivamente à saúde.”

Ela acrescenta que compreender o funcionamento da microbiota pode ajudar a reduzir impactos do envelhecimento físico e cognitivo. “É um recurso pouco explorado, e uma área ainda pouco estudada, sobre a qual estamos aprendendo cada vez mais”, afirmou, ressaltando que isso pode “tornar o envelhecimento mais fácil”.

Estudos adicionais relacionam a produção elevada de butirato à melhora do sono, à redução de sintomas depressivos e ao bem-estar geral. Pesquisadores também identificaram que pacientes com doença de Alzheimer apresentaram maior presença de marcadores inflamatórios e menor quantidade de bactérias produtoras desse composto.

Estratégias para aumentar o consumo

Especialistas destacam que pessoas com maior longevidade e melhor qualidade de vida tendem a apresentar microbiomas mais diversos. A variedade de fibras na alimentação contribui diretamente para essa diversidade.

O aumento do consumo pode ser feito com mudanças simples, como incluir leguminosas, entre elas feijão, ervilha e lentilha, em preparações diárias. Outra alternativa é substituir produtos refinados por versões integrais ou combinar os dois tipos gradualmente.

Lanches como pipoca, frutas, sementes e oleaginosas ajudam a elevar a ingestão total. Em alguns casos, suplementos podem ser indicados, especialmente para pessoas com dificuldades de mastigação ou deglutição.

Para Scott, o impacto do nutriente na saúde é significativo. “Aumentar o consumo de fibras é realmente a coisa mais benéfica que as pessoas podem fazer” pela saúde geral.

Fonte: Folha de São Paulo
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Manter uma alimentação considerada saudável tende a pesar mais no bolso a partir de 2026. Uma projeção elaborada pela Universidade Federal de Minas Gerais em parceria com o Instituto de Defesa do Consumidor indica que, pela primeira vez, os alimentos in natura ou minimamente processados devem ultrapassar, em média, o preço dos produtos ultraprocessados. O estudo analisou a evolução dos valores praticados no país desde o início da pandemia de Covid-19, em 2020, e aponta uma tendência de longo prazo que preocupa especialistas em saúde pública e economia.

De acordo com a pesquisa, itens como frutas, legumes, verduras e alimentos básicos frescos têm sido impactados por uma combinação de fatores estruturais. Custos de transporte, armazenamento, logística e combustível influenciam diretamente os preços finais desses produtos. Já os ultraprocessados, além de terem maior durabilidade e facilidade de distribuição, são baseados em commodities como milho e soja, que contam com incentivos fiscais e cadeias produtivas altamente subsidiadas no Brasil.

Para a nutricionista e pesquisadora do Idec, Ana Maria Maya, o debate sobre alimentação saudável precisa considerar o peso do custo no cotidiano das famílias. “Muitos profissionais de saúde diziam que ter uma alimentação saudável era uma questão de escolha”, afirma. “Mas isso não é verdade. Em uma população socioeconomicamente vulnerável, como o Brasil, precisamos considerar que o custo vai ser determinante para as escolhas alimentares”.

Preço, renda e insegurança alimentar

A elevação relativa dos alimentos frescos ocorre em um cenário marcado por informalidade no mercado de trabalho e instabilidade financeira. O professor de economia Valter Palmieri Jr., doutor em Desenvolvimento Econômico, explica que essas condições reduzem a capacidade de planejamento das famílias e afetam diretamente a dieta. “Quando os preços dos alimentos sobem, famílias mais vulneráveis perdem liberdade de escolha alimentar, o que reduz a variedade da dieta e aumenta a ansiedade em relação à comida, criando um ambiente propício ao sofrimento psíquico associado à alimentação”, diz.

Segundo ele, o ambiente econômico, cultural e social no Brasil favorece o consumo de ultraprocessados por diferentes vias. O preço mais baixo é apenas uma delas. A ampla oferta, a facilidade de acesso em qualquer região e o marketing agressivo tornam esses produtos ainda mais presentes no dia a dia. Paralelamente, a publicidade reforça padrões corporais idealizados e pouco realistas. “São incentivos contraditórios, que ampliam lucros, mas geram custos ocultos e pioram nossa relação e nosso comportamento com a comida”, avalia o economista.

A questão não se limita à renda ou à informação nutricional. Mesmo consumidores conscientes enfrentam barreiras concretas para manter uma alimentação equilibrada quando os preços dos alimentos frescos sobem acima da inflação média. O resultado, apontam os pesquisadores, é a substituição gradual por opções mais baratas, calóricas e pobres em nutrientes.

Ultraprocessados, compulsão e cuidado no discurso

A psiquiatra Nicole Rezende, pesquisadora e colaboradora do Ambulatório Integrado dos Transtornos do Impulso do Instituto de Psiquiatria do Hospital das Clínicas da USP, destaca outro aspecto relevante. Segundo ela, alimentos ultraprocessados possuem potencial adictivo. São desenvolvidos para serem hiperpalatáveis e concentram grandes quantidades de açúcar, sal, gordura e aditivos químicos, o que dificulta a moderação no consumo.

“Quanto mais fácil acessar um produto processado, com um ambiente que facilita isso, mais automáticas se tornam essas escolhas e pode-se observar um padrão semelhante ao das dependências químicas, em que a pessoa tenta reduzir o consumo mas não consegue. O cérebro fica muito exposto realmente a pistas que disparam essa vontade o tempo todo”. Esse cenário aumenta o risco de compulsão alimentar e a sensação de perda de controle.

Nicole ressalta, porém, que o enfrentamento do problema exige cuidado para não transformar a alimentação em um campo moral. “Isso pode gerar uma moralização, como se comer fosse errado, em vez de focar os alvos reais, que seriam design do produto, marketing, disponibilidade e custo”, afirma. Para ela, o pensamento de tudo ou nada tende a ampliar o sofrimento, reforçando ciclos de restrição, fissura, perda de controle e culpa.

Diante desse quadro, especialistas defendem políticas públicas que estimulem a produção e o consumo de alimentos in natura ou minimamente processados. Ana Maria Maya lembra que há anos a sociedade civil e organizações do terceiro setor pressionam por medidas desse tipo. Ainda assim, a recente reforma tributária criou o chamado imposto do pecado apenas para bebidas alcoólicas e adocicadas, sem prever incentivos fiscais capazes de reduzir o preço dos ultraprocessados ou tornar os alimentos frescos mais acessíveis para a população.

Fonte: Folha de São Paulo
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