Uma alimentação baseada em grãos integrais, frutas, leguminosas, nozes e sementes, alimentos reconhecidos pelo alto teor de fibras, tem sido associada a benefícios amplos para o organismo. Pesquisas recentes indicam que esse padrão alimentar contribui não apenas para a saúde metabólica, mas também para o funcionamento cerebral, com possível efeito na prevenção do declínio cognitivo ao longo da vida.
Os estudos apontam que as fibras influenciam diretamente o microbioma intestinal e fortalecem o eixo intestino cérebro, sistema responsável pela comunicação entre os dois órgãos. Essa interação tem sido considerada fundamental para processos que envolvem memória, humor e envelhecimento saudável.
A ampliação do consumo desse nutriente aparece como uma das mudanças alimentares com maior impacto na saúde cognitiva. Segundo Karen Scott, professora de microbiologia intestinal no Rowett Institute, da Universidade de Aberdeen, na Escócia, a deficiência de fibras está entre os principais fatores de risco relacionados à alimentação.
Mesmo com evidências consistentes, grande parte da população ainda consome quantidades abaixo do recomendado. Especialistas indicam cerca de 30 gramas por dia. Nos Estados Unidos, aproximadamente 97% dos homens e 90% das mulheres ingerem menos fibras do que o ideal. O Reino Unido apresenta cenário semelhante, com mais de 90% dos adultos abaixo da recomendação, situação também observada em diversos outros países.
Como as fibras atuam no organismo
A fibra é um tipo de carboidrato que não é facilmente degradado pelas enzimas digestivas. Por essa característica, atravessa o sistema digestivo quase intacta, promovendo benefícios importantes. Entre eles estão o aumento do volume fecal, a melhora do trânsito intestinal e a manutenção da sensação de saciedade por mais tempo.
A digestão mais lenta também ajuda a reduzir picos de glicose no sangue. Pesquisas indicam que pessoas que consomem mais grãos integrais costumam apresentar menor índice de massa corporal e menor acúmulo de gordura abdominal quando comparadas às que priorizam alimentos refinados.
O consumo adequado de fibras também se relaciona à expectativa de vida. John Cummings, professor emérito de gastroenterologia experimental da Universidade de Dundee, afirma que o nutriente deve ser tratado como essencial para a saúde. Uma revisão científica da qual ele participou apontou que indivíduos com maior ingestão apresentaram risco de mortalidade entre 15% e 30% menor em comparação com aqueles que consumiam menos fibras.
O estudo ainda associou o consumo adequado à redução do risco de doença coronariana, acidente vascular cerebral, diabetes tipo 2 e câncer colorretal, o que representa 13 mortes a menos para cada mil pessoas avaliadas. Os melhores resultados foram observados em dietas com ingestão diária entre 25 e 29 gramas.
Exemplos simples mostram como alcançar esses níveis. Uma batata assada com casca acompanhada de feijão e uma maçã pode fornecer cerca de 15,7 gramas de fibras. Um punhado de nozes, aproximadamente 30 gramas, acrescenta 3,8 gramas ao total diário.
Os efeitos positivos estão ligados à ação das bactérias intestinais. Ao digerirem as fibras, esses microrganismos produzem ácidos graxos de cadeia curta, como acetato, propionato e butirato. Segundo Cummings, esses compostos fornecem energia às células e estão associados à redução da mortalidade.
Relação entre fibras e saúde cerebral
O impacto das fibras também alcança o sistema nervoso. Scott explica que o butirato contribui para a manutenção da barreira intestinal, dificultando a passagem de substâncias nocivas para a corrente sanguínea e, consequentemente, para o cérebro.
“Quanto mais fibras você consome, mais butirato é produzido, e melhor a cognição pode ser preservada.”
Pesquisas reforçam essa associação. Um estudo publicado em 2022 com mais de 3.700 adultos identificou que maiores níveis de ingestão de fibras estavam relacionados a menor risco de demência. Outro levantamento com pessoas acima dos 60 anos indicou melhor desempenho cognitivo entre participantes com dietas mais ricas nesse nutriente.
Embora muitos resultados sejam observacionais, um ensaio clínico randomizado envolvendo pares de gêmeos indicou possível relação causal. Participantes que ingeriram suplemento de fibra prebiótica diariamente apresentaram melhor desempenho em testes cognitivos após três meses, em comparação com aqueles que receberam placebo. A análise das amostras fecais mostrou aumento de bactérias benéficas, incluindo Bifidobacterium.
Mary Ni Lochlainn, professora clínica de medicina geriátrica no King’s College London, liderou a pesquisa e destacou o potencial da alimentação na preservação da memória em idosos. “O mais empolgante no microbioma é que ele é maleável, e certos microrganismos parecem estar associados positivamente à saúde.”
Ela acrescenta que compreender o funcionamento da microbiota pode ajudar a reduzir impactos do envelhecimento físico e cognitivo. “É um recurso pouco explorado, e uma área ainda pouco estudada, sobre a qual estamos aprendendo cada vez mais”, afirmou, ressaltando que isso pode “tornar o envelhecimento mais fácil”.
Estudos adicionais relacionam a produção elevada de butirato à melhora do sono, à redução de sintomas depressivos e ao bem-estar geral. Pesquisadores também identificaram que pacientes com doença de Alzheimer apresentaram maior presença de marcadores inflamatórios e menor quantidade de bactérias produtoras desse composto.
Estratégias para aumentar o consumo
Especialistas destacam que pessoas com maior longevidade e melhor qualidade de vida tendem a apresentar microbiomas mais diversos. A variedade de fibras na alimentação contribui diretamente para essa diversidade.
O aumento do consumo pode ser feito com mudanças simples, como incluir leguminosas, entre elas feijão, ervilha e lentilha, em preparações diárias. Outra alternativa é substituir produtos refinados por versões integrais ou combinar os dois tipos gradualmente.
Lanches como pipoca, frutas, sementes e oleaginosas ajudam a elevar a ingestão total. Em alguns casos, suplementos podem ser indicados, especialmente para pessoas com dificuldades de mastigação ou deglutição.
Para Scott, o impacto do nutriente na saúde é significativo. “Aumentar o consumo de fibras é realmente a coisa mais benéfica que as pessoas podem fazer” pela saúde geral.
Fonte: Folha de São Paulo
Foto: https://br.freepik.com/fotos-gratis/fechar-uma-tigela-de-sementes-de-chia-e-outros-alimentos-saudaveis-na-mesa-da-cozinha_48614745.htm